Para lucir bella, la dieta por sí sola no es suficiente; es necesario dedicar tiempo al entrenamiento físico. Por eso, hemos preparado para ti una serie de ejercicios para adelgazar en casa para todos los días. Para las mujeres, esta es una excelente opción para devolver a sus músculos su antigua elasticidad en unas pocas sesiones. En algunos casos no tendrás que recurrir a dietas estrictas, pues con solo entrenar puedes perder de 3 a 7 kg en un mes.
Reglas básicas para perder peso.
Le recomendamos que se familiarice con algunas reglas útiles que lo ayudarán aún más a crear un cuerpo tonificado sin kilos de más:
- los ejercicios deportivos deben realizarse cada dos días;
- una hora antes del inicio del entrenamiento es necesario comer ligero;
- antes del ejercicio es necesario calentar;
- la carga debe aumentar gradualmente;
- Durante las clases, es necesario beber pequeños sorbos de agua sin gas;
- Debe comenzar a repetir el ejercicio 10 veces (por ejemplo: 10 sentadillas, 10 saltos mortales, etc.), con cada entrenamiento posterior, aumente de 5 a 10 repeticiones, debe llegar a 50 veces.
- controlar la respiración adecuada;
- Después del entrenamiento, comience a comer no antes de 2 horas después.
¡Prestar atención! Es bueno hacer ejercicio al aire libre; si esto no es posible, deberás abrir la ventana. De esta manera, el cuerpo se saturará más rápidamente de oxígeno y el proceso de pérdida de peso despegará.
calentamiento adecuado
Como se mencionó anteriormente, debes calentar bien todo el cuerpo antes de entrenar. Entonces comencemos:
- Comenzamos movimientos circulares en diferentes direcciones desde las vértebras cervicales. Las rotaciones deben ser lentas y no demasiado profundas;
- pasemos a los hombros. Colocamos las manos con las palmas sobre los hombros y comenzamos rotaciones circulares hacia adelante y hacia atrás;
- bajamos. Puede calentar los codos de esta manera: extienda los brazos frente a usted, paralelos al suelo, comience a doblarlos a la altura de los codos y luego estírelos;
- manos Junte los dedos a la altura de los ojos y comience a hacer movimientos circulares sin soltar las manijas;
- calentar la espalda y la cintura con movimientos inclinados en diferentes direcciones;
- para preparar la zona lumbar para el entrenamiento, debes fingir que estás haciendo girar un aro, mientras solo debes trabajar tus caderas;
- Estiramos las piernas con sentadillas regulares o estocadas hacia adelante.
Diez aproximaciones desde cada punto serán suficientes para iniciar las siguientes clases.
¡Importante! Puede proceder a los ejercicios sólo después de un buen calentamiento; esto le ayudará a evitar lesiones no planificadas.
Un conjunto de ejercicios deportivos para todos los días.
Ahora ha llegado el momento en el que puedes dedicar una hora entera a adelgazar y no distraerte con nada. No perdamos preciosos minutos, comencemos.
Asas elegantes
Estos ejercicios te ayudarán a moldear tus brazos y pecho, dándoles un aspecto más firme.
- Nos paramos de espaldas a la pared, damos un paso adelante y nos damos la vuelta. Adoptamos la postura básica (mantenemos la espalda recta, los pies separados a la altura de los hombros), estiramos los brazos frente a usted y apoyamos las palmas en la pared. Desde esta posición, dobla los brazos a la altura de los codos e intenta tocar el papel tapiz con la punta de la nariz. Luego, con un movimiento brusco, nos separamos de la pared y bajamos las manijas a lo largo de las costuras.
- Nos acostamos boca arriba, doblamos ligeramente las piernas a la altura de las rodillas, separamos los brazos hacia los lados como si estuviéramos cansados todo el día y decidiéramos descansar un poco. Pero en lugar de descansar, cogemos pequeñas mancuernas; si no los tiene, simplemente puede apretar los puños y realizar los siguientes movimientos: apretamos con fuerza el equipo deportivo, lo conectamos lentamente sobre el pecho, luego, con la misma lentitud, bajamos las manijas a la posición inicial, aflojamos los puños y comenzamos de nuevo.
- El ejercicio "Barco" no es para todos, pero no es necesario retirarse, intentar aprender. Nos acostamos boca abajo, con la barbilla mirando recta y tocando el suelo. Juntamos las manos detrás de la espalda o nuevamente recurrimos al uso de mancuernas, las tomamos en nuestras manos y las movemos detrás de la espalda. Ahora la parte más difícil... Al mismo tiempo, arrancamos del suelo la barbilla, brazos y piernas, tomando la forma de un barco. Relájate y repite el ejercicio.
Deshazte de la barriga y mantén la espalda recta.
Estos ejercicios le ayudarán a enderezar fácilmente la espalda y darle a su estómago un aspecto plano.
- Nos sentamos en el borde de la silla, con la espalda recta y los pies en el suelo. Lentamente acerque las rodillas al pecho, abrazándolas con los brazos. Volvemos a la posición inicial.
- Colocamos los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta. Nos inclinamos hacia adelante para que nuestras manos toquen el suelo, mientras que nuestras rodillas y espalda deben estar rectas, volvemos a la postura principal, repetimos.
- Nos tumbamos sobre los omóplatos para que la columna esté en pleno contacto con la superficie dura, eso sí, no es fácil, pero inténtalo. Y comenzamos a acercar las rodillas al pecho lo más posible. Volvemos suavemente a la posición inicial.
Muslos y nalgas sexys.
Bueno, no hay nada de qué hablar aquí, cuantos más ejercicios de este tipo, más claramente se destacarán estos lugares.
- Adoptamos una postura básica, separando los pies a la altura de los hombros. Apunte las rodillas y los dedos de los pies en una dirección. Estiramos los brazos paralelos al suelo o los juntamos detrás de la cabeza, tensamos los glúteos y comenzamos a agacharnos.
- Nos acostamos sobre una colchoneta de entrenamiento, extendemos los brazos en diferentes direcciones, con las palmas hacia abajo. Levante una pierna y levante el dedo del pie, comience con movimientos circulares con toda la pierna, primero en una dirección y luego en la otra. Cambiamos de pierna y hacemos lo mismo.
- Agarramos el respaldo de la silla, enderezamos la espalda para que los omóplatos queden conectados. Ponemos una pierna a un lado y comenzamos a balancearla de un lado a otro, no olvides tirar de la punta. Repita con la otra pierna.
piernas delgadas
Para crear piernas delgadas, recomendamos utilizar los siguientes ejercicios.
- Nos tumbamos en la colchoneta, con las manos en el pecho. Levantamos los pies del suelo y comenzamos a “pedear en bicicleta”, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
- Nos agachamos y colocamos las piernas lo más abiertas posible. Luego, comenzamos a mover el cuerpo de una pierna a la otra, mientras el cuerpo debe permanecer en la misma posición y la espalda recta.
- El ejercicio más sencillo son las tijeras. Nos tumbamos sobre los omóplatos, los brazos en cualquier posición y levantamos las piernas con los talones hacia el techo para formar un ángulo recto. Los separamos en diferentes direcciones, mientras las rodillas deben permanecer rectas, y comenzamos el ejercicio. Junte las piernas lentamente y luego regrese a la posición inicial. Para evitar que tus piernas se cansen demasiado, este ejercicio conviene dividirlo en dos sesiones.
Yoga para la cara
Ya conocemos los ejercicios para adelgazar, ahora solo queda trabajar el rostro.
- Aspiramos aire a la cavidad bucal, apretamos nuestros labios con fuerza y comenzamos a girarlos con movimientos circulares de una mejilla a la otra.
- Estiramos las esponjas con un tubo durante 5 segundos y las relajamos bruscamente.
- Cuando inhale profundamente por la nariz, hunda las mejillas, contenga la respiración durante 5 a 10 segundos y exhale lentamente por la boca ligeramente abierta.
Si no has hecho ejercicio antes, no debes hacer todos los ejercicios a la vez. Comienza con los más fáciles y agrega nuevos movimientos después de cada sesión. Esto permitirá que tu cuerpo se acostumbre gradualmente al estrés.
¿Hay alguna contraindicación?
Existe una categoría de personas que están perdiendo peso y que pueden hacer ejercicios caseros para bajar de peso solo con el permiso de un médico experimentado. Estos incluyen personas con:
- hipertensión;
- accidente cerebrovascular o ataque cardíaco reciente;
- articulaciones o vasos sanguíneos problemáticos;
- trombosis;
- enfermedades de órganos internos;
- lesión del sistema musculoesquelético.
¡Peligroso! Si tienes problemas con el sistema cardiovascular, entonces no debes arriesgar tu salud haciendo ejercicio intenso. Solo se le permite un ritmo lento y tranquilo con frecuentes descansos y solo con el permiso del médico.
Consejos
Para lograr resultados lo más rápido posible, en el primer mes debes tachar de la lista los siguientes productos:
- productos de harina (pan blanco, pasta y bollos varios);
- alimentos fritos (es mejor hervir o cocinar al vapor la carne y todo lo demás);
- dulces (chocolate, tartas y otros).
Consejos nutricionales útiles:
- comer más verduras y frutas;
- la última comida debe ser 2 horas antes de acostarse;
- no es necesario comer en exceso por la noche, no conducirá a nada bueno;
- no beba más de 2,5 litros de agua al día;
- Come sólo cuando tu cuerpo lo requiera.
Resultados
Cualquier mujer puede hacer frente a este conjunto de ejercicios para adelgazar en casa. Lo principal aquí es el deseo de conseguir una buena figura y no ser holgazán. Y después de un tiempo, tu vida se llenará de nuevos colores.